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  • Holden Udsen posted an update 2 months, 1 week ago

    Die Fähigkeit Die Erstellung eines Ernährungsprogramms kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung einzuhalten und gesündere Lebensmittel zu wählen. Ein klarer Plan ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele zu setzen und sich leichter daran zu halten. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Diätplan beginnen, insbesondere wenn Sie eine zuvor diagnostizierte Krankheit haben oder versuchen, Gewicht zu verlieren. Wann immer Sie mögen eine nützliche Referenz über Ernährung, Leichter als du denkst – Ernährungscoaching von Patric Heizmann.

    Schritt 1

    Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Für eine genauere Berechnung, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, empfiehlt das University of Maryland Medical Center m Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 13 für einen ziemlich inaktiven Mann, 15 für einen mäßig aktiven Mann, 10 für eine relativ inaktive oder inaktive Frau. Das University of Maryland Medical Center schlägt vor, dass Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 13 multiplizieren es ist ein relativ inaktiver Mann, 15, wenn es ein mäßig körperlich aktiver Mann ist, 10 oder 10, wenn es eine relativ inaktive Frau ist, und 12, wenn letztere. Dadurch erhalten Sie eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Schreiben Sie zunächst Ihr Kalorienziel auf .

    Schritt 2

    Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrer Tagesdosis ab . Da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, führt das Abziehen von 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Erhaltungsniveau zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche für die meisten Menschen.

    Schritt 3

    Finden Sie heraus, wie viele Gramm Fett Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Multiplizieren Sie einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, mit 0,3. Dies gibt Ihnen, wie viele Kalorien aus Fett stammen sollten. Teilen Sie diese Zahl durch 9, um zu berechnen, wie viele Gramm Sie täglich anstreben sollten in Gesamtfett. Notieren Sie sich jeden Tag Ihre zulässige Gesamtfettmenge in Gramm. Dies wird Sie daran erinnern, fettarme Lebensmittel zu essen.

    Schritt 4

    Sie sollten darauf abzielen, zwischen 10 und 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu beziehen. Sie sollten alle auflisten gesunde Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

    Schritt 5

    Sie sollten darauf abzielen, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Planoptionen, die komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Bohnen enthalten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sind enthalten. Sie können auch einfache Kohlenhydrate wie Zucker einschränken.

    Schritt 6

    Schreiben Sie gesunde Ballaststoffquellen auf, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, z. B. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Laut dem Institute of Medicine sollten Frauen 21-25 g Ballaststoffe pro Tag und Männer 30-40 g zu sich nehmen.

    Schritt 7

    Begrenzen Sie Ihre tägliche Cholesterinaufnahme auf 300 mg. Behalten Sie den Überblick über diese Nummern, indem Sie sie aufschreiben und die Nährwertetiketten überprüfen, um auf dem Laufenden zu bleiben.

    Schritt 8

    Es ist eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen Zeit, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden. Vorausschauend zu planen hilft Ihnen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu vermeiden, wie z -ausgehen, wenn Sie eine gesunde Mahlzeit hätten einpacken können.